Ernährungsplan
Ernährung Clean ab Januar 2015
Frühstück
60g Haferflocken mit einer Handvoll Rosinen 10g Eiweisspulver und 150g Sojamilch
Vormittagssnack
4 Dinkelreiswaffeln oder 4 Roggenreiswaffeln
1 Apfel oder ein Stück anderes Obst
Mitttags Training (zwischen 10 und 12 Uhr)
Nach dem Training
30g Eiweiss Shake
1 Banane
Mittagessen ça 15Uhr
1 Portion Vollkornnudeln mit Hackfleisch oder
1 Portion Vollkornreis mit Fleisch oder
Lachsfilet mit zwei kleinen Scheiben Vollkornbrot
Abendessen
Salat mit Corned Beef oder
Salat mit Vegifleischersatz
Abendsnack
Handvoll Nüsse oder
200g Magerquark mit etwas Sojajoghurt
Einmal in der Woche gibts einen Cheat Day, hier kann alles gegessen und getrunken werden.
Hunger lasse ich nicht gewinnen, sobald ich Hunger habe, wird gegessen. Wenn das aufgelistete nicht reichen sollte, weil ich z.B. am Vortag noch mehr Sport gemacht habe, so nimm ich noch eine Mahlzeit dazu.
60g Haferflocken mit einer Handvoll Rosinen 10g Eiweisspulver und 150g Sojamilch
Vormittagssnack
4 Dinkelreiswaffeln oder 4 Roggenreiswaffeln
1 Apfel oder ein Stück anderes Obst
Mitttags Training (zwischen 10 und 12 Uhr)
Nach dem Training
30g Eiweiss Shake
1 Banane
Mittagessen ça 15Uhr
1 Portion Vollkornnudeln mit Hackfleisch oder
1 Portion Vollkornreis mit Fleisch oder
Lachsfilet mit zwei kleinen Scheiben Vollkornbrot
Abendessen
Salat mit Corned Beef oder
Salat mit Vegifleischersatz
Abendsnack
Handvoll Nüsse oder
200g Magerquark mit etwas Sojajoghurt
Einmal in der Woche gibts einen Cheat Day, hier kann alles gegessen und getrunken werden.
Hunger lasse ich nicht gewinnen, sobald ich Hunger habe, wird gegessen. Wenn das aufgelistete nicht reichen sollte, weil ich z.B. am Vortag noch mehr Sport gemacht habe, so nimm ich noch eine Mahlzeit dazu.
Selbst entwickelter Halb-Vegetarischer Ernährungsplan 2014
Die ganze Fleischesserei hat mich etwas vom Fleischkonsum abgeschreckt. Nachdem ich mich immer mehr darüber informiert habe, was der Menschliche Fleischkonsum auf dieser Welt alles so anrichtet und was das für gesundheitliche Konsequenzen hat, habe ich mir selbst einen Plan zusammengestellt. Nach und nach habe ich das Fleisch im Plan ersetzt damit ich auf die richtigen Nährstoffe komme und die kcal nicht überschreite.
Falls ihr Fragen zum Plan habt, schreibt mir eine Mail.
Download der Excel und PDF Datei:
Falls ihr Fragen zum Plan habt, schreibt mir eine Mail.
Download der Excel und PDF Datei:
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Ernährungsplan Muskelaufbau Nyisha Jordan (ab 29.08.2013)
1. Mahlzeit: 40g Haferflocken mit entrahmter Milch, 1TL Zimt und 10ml Leinöl, 3 Eigelb
2. Mahlzeit: 60g Steak, Grünes Gemüse, 30g Basmati Reis
3. Mahlzeit: 60g White Fish, 120g Kartoffeln, Grünes Gemüse
4. Mahlzeit: Whey Isolate Protein Shake, 1 Banane
5. Mahlzeit: 10g Kidney Bohnen, Salat mit Essig/Öl/Käuterdressing, 1 Reiswaffel
6. Mahlzeit: 60g White Fish, 120g Kartoffeln, Grünes Gemüse
7. Mahlzeit: 60g Chicken, Grünes Gemüse
8. Mahlzeit: Whey Isolate Protein Shake & 30g Cashew nuts
4 Liter Wasser jeden Tag,
Keinen Zucker!
1 Schummelmahlzeit in der Woche frei, jedoch sollte die auch zum Clean Eating passen
Nach dem Aufstehen Ration Pack (Nahrungsmittelergänzung) von Grenade
2. Mahlzeit: 60g Steak, Grünes Gemüse, 30g Basmati Reis
3. Mahlzeit: 60g White Fish, 120g Kartoffeln, Grünes Gemüse
4. Mahlzeit: Whey Isolate Protein Shake, 1 Banane
5. Mahlzeit: 10g Kidney Bohnen, Salat mit Essig/Öl/Käuterdressing, 1 Reiswaffel
6. Mahlzeit: 60g White Fish, 120g Kartoffeln, Grünes Gemüse
7. Mahlzeit: 60g Chicken, Grünes Gemüse
8. Mahlzeit: Whey Isolate Protein Shake & 30g Cashew nuts
4 Liter Wasser jeden Tag,
Keinen Zucker!
1 Schummelmahlzeit in der Woche frei, jedoch sollte die auch zum Clean Eating passen
Nach dem Aufstehen Ration Pack (Nahrungsmittelergänzung) von Grenade
Ernährungsplan Muskelaufbau Nyisha Jordan (ab 05.08.2013)
1. Mahlzeit: 40g Haferflocken mit entrahmter Milch, 3 Eigelb
2. Mahlzeit: 90g Steak, Grünes Gemüse, 30g Cashews
3. Mahlzeit: 90g White Fish, 100g Kartoffeln, Grünes Gemüse
4. Mahlzeit: Protein Shake Whey, 1 Banane
5. Mahlzeit: 90g Chicken, 25g Basmati Reis, Grünes Gemüse
6. Mahlzeit: 90g White Fish, 100g Kartoffeln, Grünes Gemüse
7. Mahlzeit: 90g Steak, Grünes Gemüse
8. Mahlzeit: Eiweis Shake 90
4 Liter Wasser jeden Tag
Keinen Zucker!
1 Schummelmahlzeit in der Woche frei, jedoch sollte die auch zum Clean Eating passen
Ration Pack (Nahrungsmittelergänzung) von Grenade
2. Mahlzeit: 90g Steak, Grünes Gemüse, 30g Cashews
3. Mahlzeit: 90g White Fish, 100g Kartoffeln, Grünes Gemüse
4. Mahlzeit: Protein Shake Whey, 1 Banane
5. Mahlzeit: 90g Chicken, 25g Basmati Reis, Grünes Gemüse
6. Mahlzeit: 90g White Fish, 100g Kartoffeln, Grünes Gemüse
7. Mahlzeit: 90g Steak, Grünes Gemüse
8. Mahlzeit: Eiweis Shake 90
4 Liter Wasser jeden Tag
Keinen Zucker!
1 Schummelmahlzeit in der Woche frei, jedoch sollte die auch zum Clean Eating passen
Ration Pack (Nahrungsmittelergänzung) von Grenade
Eins der ersten Essensbeispiele zum Anfangen
Gesamtmenge = 1554kcal, 114g EW, 199g KH, 33g F
Frühstück
25g Kellogs Special K red Fruit = 95kcal, 3g EW, 19g KH, 0g F
100ml Entrahmte Milch = 37kcal, 4g EW, 5g KH, 0g F
205g Apfel = 107kcal, 1g EW, 28g KH, 0g F
Mittagessen (Vor dem Fittness gegessen)
160g Barilla Nudeln roh (im ungekochten Zustand) = 570kcal, 19g EW, 116g KH, 2g F
150g EDEKA Gemüsemischung = 100kcal, 4g EW, 13g KH, 4g F
Shake nach dem Fitness
30g Eweis Shake Whey = 113kcal, 24g EW, 2g KH, 1g F
mit 300ml Entrahmte Milch = 111kcal, 10g EW, 15g KH, 1g F
Abendessen
200g Putenschnitzel = 228kcal, 48g EW, 0g KH, 4g F
20g Leinöl = 180kcal, 0g EW, 0g KH, 20g F
150g Edeka Salatmischung = 14kcal, 2g EW, 0g KH, 0g F
Frühstück
25g Kellogs Special K red Fruit = 95kcal, 3g EW, 19g KH, 0g F
100ml Entrahmte Milch = 37kcal, 4g EW, 5g KH, 0g F
205g Apfel = 107kcal, 1g EW, 28g KH, 0g F
Mittagessen (Vor dem Fittness gegessen)
160g Barilla Nudeln roh (im ungekochten Zustand) = 570kcal, 19g EW, 116g KH, 2g F
150g EDEKA Gemüsemischung = 100kcal, 4g EW, 13g KH, 4g F
Shake nach dem Fitness
30g Eweis Shake Whey = 113kcal, 24g EW, 2g KH, 1g F
mit 300ml Entrahmte Milch = 111kcal, 10g EW, 15g KH, 1g F
Abendessen
200g Putenschnitzel = 228kcal, 48g EW, 0g KH, 4g F
20g Leinöl = 180kcal, 0g EW, 0g KH, 20g F
150g Edeka Salatmischung = 14kcal, 2g EW, 0g KH, 0g F
