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Trainingstipps
TRX Training
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Der TRX ist eine ideale Variante für zu Hause, denn mit nur einem Gerät kann man gezielt alle Muskelgruppen trainieren und der Schwierigkeitsgrad lässt sich selbst bestimmen. So ist der TRX auch etwas für den Muskelaufbau!
Für wen der Begriff TRX neu ist hab ich hier von de.trxtraining.com/suspension-training den Text kopiert. Der TRX Suspension Trainer ist das originale, beste Workout-System, das die Schwerkraft und Ihr eigenes Körpergewicht einsetzt, um Hunderte von Übungen zu ermöglichen. Sie entscheiden bei jeder Übung selbst, wie anspruchsvoll sie werden soll, weil Sie Ihre Körperposition ganz leicht anpassen können, um den Widerstand zu erhöhen oder zu reduzieren. Der TRX Suspension Trainer:
Die günstigen Alternativen taugen genau so viel. So hab ich mir für 1/4 des Preises ein ebenwürdiges TRX Gerät nach Hause bestellt. |
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High Itensity Interval Training (HIIT)
Bei HIIT handelt es sich um ein Hochintensives Intervaltraining. So kann bei einem kurzen, sehr intensiven Intervalltraining die Fettverbrennung so richtig angekurbelt werden. Man spart zusätzlich einiges an Zeit gegenüber dem normalen Cardiotraining und dies ermöglicht zugleich die hart erarbeitete Muskelmasse zu Behalten. HIT ist möglicherweise der einzige Trainingsweg für Leute, die sowohl Fett verlieren wollen, als auch ihre Muskelmasse behalten oder aufbauen möchten. Der Nachbrenneffekt dieses Trainings ist sehr hoch.
HIIT kann mit Laufen, Fahrradfahren, Seispringen ect. durchgeführt werden. So kann jeder für sich das Passende heraussuchen.
Das Training besteht aus verschiedenen Phasen:
Aufwärmphase: Man sollte sich ausreichend vor den Intervallphasen aufwärmen, ca. 5-10Minuten.
Hoch Intensive Phase: Hier geht man an seine Belastungsgrenze und gibt richtig Gas. Üblicherweise sind dies 30-60 Sekunden.
Erholungsphase: Hier erholt sich der Körper kurz von der Belastung. (gleiche bis dreifache Zeit der intensiven Phase)
Wiederholung der Zyklen: Jetzt beginnt man wieder mit der Intensiven Phase von vorne usw.
Um das ganze noch zu erschweren kann bei den Geräten in der Intensivphase noch Steigung mit eingebaut werden. (Hügel)
Ein HIIT-Training sollte auf 15-30 Minuten begrenzt werden, um den Muskelwachstum zu unterstützen, den Muskelabbau zu vermeiden und die Intensität zu maximieren. Das Training sollte an trainingsfreien Tagen stattfinden und wenn nicht anders möglich nur nach dem Krafttraining, nie davor.
Mit dem HIIT Cardio geht man voll an seine eigenen Grenzen, daher sollten dieses Training nur gesunde Menschen ausführen.
Für das harte Training sollte man genügend Regenerationszeit einplanen. Mehr als zwei HIITs pro Woche können schnell zum Übertraining führen.
HIIT kann mit Laufen, Fahrradfahren, Seispringen ect. durchgeführt werden. So kann jeder für sich das Passende heraussuchen.
Das Training besteht aus verschiedenen Phasen:
Aufwärmphase: Man sollte sich ausreichend vor den Intervallphasen aufwärmen, ca. 5-10Minuten.
Hoch Intensive Phase: Hier geht man an seine Belastungsgrenze und gibt richtig Gas. Üblicherweise sind dies 30-60 Sekunden.
Erholungsphase: Hier erholt sich der Körper kurz von der Belastung. (gleiche bis dreifache Zeit der intensiven Phase)
Wiederholung der Zyklen: Jetzt beginnt man wieder mit der Intensiven Phase von vorne usw.
Um das ganze noch zu erschweren kann bei den Geräten in der Intensivphase noch Steigung mit eingebaut werden. (Hügel)
Ein HIIT-Training sollte auf 15-30 Minuten begrenzt werden, um den Muskelwachstum zu unterstützen, den Muskelabbau zu vermeiden und die Intensität zu maximieren. Das Training sollte an trainingsfreien Tagen stattfinden und wenn nicht anders möglich nur nach dem Krafttraining, nie davor.
Mit dem HIIT Cardio geht man voll an seine eigenen Grenzen, daher sollten dieses Training nur gesunde Menschen ausführen.
Für das harte Training sollte man genügend Regenerationszeit einplanen. Mehr als zwei HIITs pro Woche können schnell zum Übertraining führen.
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Ich selbst habe es ausprobiert und werde weiterhin damit meine Cardioeinheiten durchführen. Habe das App Runtastic Timer auf meinem Iphone, hier können die Intervallzeiten eingestellt werden eine nette Stimme zählt den Countdown runter. itunes.apple.com/ch/app/id583313558?mt=8&affId=1952465&ign-mpt=uo%3D4
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Das falsche Bauchmuskeltraining
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Die Bauchmuskulatur wird durch tägliches, hartes Bauchmuskeltraining überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen auch die Bauchmuskeln ausreichend Regenerationsphasen für das Muskelwachstum. Der Bauchmuskel wächst in den Regenerationsphasen bzw. Ruhephasen. Er braucht wie alle anderen Muskeln beim Training einen Reiz zum Wachsen. Das erreicht man durch möglichst hohes Gewicht und wenige Anzahl an Wiederholungen. Lediglich 12 Wdh reichen dazu schon aus. Anders wie bei allen anderen Muskeln ist, dass wir oft nach Ermüdung der Bauchmuskeln weiter trainieren können. Der Grund dafür ist, dass die Beinmuskulatur, der Hüftbeuger und der Schwung den viele oft dazu geben die Bauchmuskulatur entlasten.Wir machen somit immer mehr Wiederholungen, obwohl die Bauchmuskulatur schon lange ermüdet ist, was den Trainigseffekt negativ beeinflusst. Bei einem richtigen Bauchtraining tut man nicht nur seinem Waschbrettbauch was Gutes, sondern spart auch Zeit, die man dadurch einspart.
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